Ernährungsmanagement

Nahrungsmittel

„Unsere Nahrungsmittel müssen Heilmittel, unsere Heilmittel Nahrungsmittel werden.”

Paracelsus

Energielieferanten (Hauptnährstoffe) Wirkstoffe (Ergänzungsstoffe)
Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser, Geschmacksstoffe, Aromastoffe
Wie ihr Name schon sagt: Sie geben uns Energie. Sie werden in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (KJ) gemessen.
1 kcal = 4,2 KJ 		Sie liefern keine Energie.
Sie ergänzen unsere Ernährung.

Der tägliche Energiebedarf setzt sich zusammen aus:

a) Grundumsatz oder Ruheumsatz: Ist eine Energiemenge, die der Körper:

  1. im nüchternen Zustand (wenn man nichts isst)
  2. bei völliger Ruhe (wenn man schläft)
  3. bei einer Umgebungstemperatur von 20°

benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie z.B. Herzschlag, Atmung, Magendarmtätigkeit zu erhalten.

b) Leistungsumsatz: Ist jede Bewegung, die nicht im Grundumsatz enthalten ist.

Alter Kalorien (kcal)
0 bis 4 Monate 550
4 bis 12 Monate 800
1 bis 4 Jahre 1300
4 bis unter 7 Jahre 1800
7 bis unter 10 Jahre
 2000
10 bis unter 13 Jahre
Jungen: 2500, Mädchen: 2150
13 bis unter 15 Jahre Jungen: 2500, Mädchen: 2300
15 bis unter 19 Jahre Jungen: 3000, Mädchen: 2400
19 bis unter 25 Jahre Männer: 2600, Frauen: 2200
25 bis unter 51 Jahre Männer: 2400, Frauen: 2200
> 65 Jahre Männer: 1900, Frauen: 1700

Die Bedeutung der einzelnen Nährstoffe für unseren Körper

„Alle chem. Fabriken der Welt arbeiten nicht so exakt und vollkommen wie eine einzige jener kleinen Pflanzen, die dein Fuß achtlos zertritt.”

Dr. Schierbaum

Eiweiß = Proteine (1 g Eiweiß liefert 4 kcal)

Täglicher Bedarf: 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht - Normalgewicht

Eiweiß, fachmännisch auch als Protein bezeichnet, ist nicht nur das Weiße vom Ei, sondern ein unentbehrlicher Baustein für unseren Körper. Ohne Eiweiß ist ein Leben unmöglich. Proteine sind wichtig für den Zellaufbau, Zellumbau und Zellneubau. Eiweiß dient der Erneuerung der Muskeln, der Haut, des Gehirns, des Herzens, der Niere, der Leber, und ist in großen Mengen im Blut vorhanden. Der Körper kann Eiweiß nur in geringen Mengen speichern, daher muss es immer wieder über die Nahrung zugeführt werden.

Man unterscheidet Eiweiß in zwei Gruppen:

Tierisches Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Mich, Milchprodukte
Pflanzliches Eiweiß: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Getreide, Pilze, Nüsse, Soja

Fett = Lipide (1 g Fett liefert 9 kcal)

Täglicher Bedarf: 1 g Fett pro Kg Körpergewicht – Normalgewicht

Fett liefert viel Energie. Fett ist einer unserer wichtigsten Energielieferanten; es ist ein wichtiger Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K, Lieferant von Fettsäuren und Bausubstanz für Körperzellen. Zuviel Fett führt zu Übergewicht. Herzkreislauf – Erkrankungen und erhöhte Cholesterinwerte sind weitere Folgen von zu fettreicher Ernährung.

Man unterscheidet auch hier tierisches Fett und pflanzliches Fett:

Tierische Fette
Butter, Schmalz, Talg…

  • Bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren
  • Erhöhen den Cholesterinspiegel
  • Sind dem Körper sehr ähnlich und werden dadurch schneller in Depotfett umgebaut

Pflanzliche Fette
Sonnenblumenkernöl, Nüsse, Margarine, Olivenöl…

  • Haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren
  • Wirken dadurch Cholesterin senkend
  • Werden von unserem Körper langsamer resorbiert

Beim Fett unterscheidet man auch noch zwischen:

Sichtbaren Fetten
z.B. Streich -, Koch-, Bratenfett in Form von Butter, Margarine, Öl, Schmalz, Fettrand am Fleisch….

Versteckten Fetten
z.B. in Fleisch, Wurst, Käse, Milch, Nüssen, Süßigkeiten, Knabbersachen …

Die Gesamtfettmenge pro Tag sollte aufgeteilt werden in:

  • 1/4 als Streichfett
  • 1/4 als Kochfett
  • 1/2 als verstecktes Fett

Cholesterin

Der Name kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Gallensaft”.

Cholesterin

  • Endogen = vom Körper selbst hergestellt (vor allem in der Leber)
  • Exogen = die Aufnahme erfolgt mit der Nahrung (tierischer Nahrungsmittel)

Aufgaben: Cholesterin ist lebensnotwendig:

  • Baustein aller Zellwände
  • Isolierschicht der Nervenzellen
  • Bildung der verdauungsfördernden Gallensäuren
  • Muttersubstanz für Vitamin D
  • Muttersubstanz für Geschlechtshormone
  • Muttersubstanz für Hormone der Nebennierenrinde

Was sind Lipoproteine?
Cholesterin ist wasserunlöslich und muss für den Transport im Blut verpackt werden. Diese Packungen werden Lipoproteine genannt. Lipoproteine = Verbindung aus Fett (Lipid) und Eiweiß (Protein). Lipoproteine werden nach ihrer Dichte eingeteilt. Wichtig sind LDL (Low density lipoproteins) Lipoproteine niedriger Dichte und HDL (high density lipoproteins) Lipoproteine hoher Dichte

Im Blut wird der Gesamtgehalt an Cholesterin bestehend aus dem LDL-Komplex und dem HDL-Komplex gemessen. Der Anteil des LDL-Komplexes im Vergleich zum HDL-Komplex beträgt etwa 75 zu 25 Prozent.

Hinsichtlich der Blutwerte des Cholesterins empfehle ich das Buch: „Die Cholesterin- Lüge. Das Märchen vom bösen Cholesterin” von Herrn Prof. Dr. med. Walter Hartenbach (ISBN 978-3-7766-2277-5), Herausgeber ist der HERBIG Gesundheitsratgeber.

Es ist das größte Anliegen des Autors, die Bevölkerung vom Psychoterror der „Cholesterin-Gegner” zu befreien und damit unnötige Ängste und zum Teil massive Gesundheitsschäden bis hin zu gehäuften Krebserkrankungen und Todesfällen zu verhindern. (Zitat Buchcover)

Kohlenhydrate = Sacharide (1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal)

Täglicher Bedarf: 3-4 g pro Kg Körpergewicht – Normalgewicht

Kohlenhydrate sind enthalten in:
Obst, Obstsäften, Gemüse, Gemüsesäften, Hülsenfrüchten, Getreide, Getreideprodukten, Milch, Milchprodukten, Zucker, Süßigkeiten

Kohlenhydrate dienen dem Körper ausschließlich als Energielieferanten. Alles was süßlich und nach Stärke schmeckt, das sind Kohlenhydrate. Sie werden im Körper zu Zucker abgebaut und in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Sind die Speicher voll, wird überflüssiger Zucker in Fett umgewandelt. Es bilden sich Fettpölsterchen.

Man unterscheidet:

Einfachzucker
Sie sind wertvolle Kohlenhydrate, werden sehr schnell in Energie umgesetzt und erhöhen so auch den Blutzucker schnell. Einfachzucker geben uns in der heutigen Lebensweise viel zuviel Energie. Es sind:

  • Traubenzucker (In vielen Fertigprodukten, Süßigkeiten, Obs)
  • Fruchtzucker (Obst, Honig ...)
  • Schleimzucker (Milch …)

Doppelzucker
Sie sind für unseren Körper wenig wertvolle Kohlenhydrate. Man nennt sie auch LEERE Kohlenhydrate, da sie wenig bzw. keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Es sind:

  • Haushaltszucker, Rohr- und Rübenzucker
  • Milchzucker
  • Malzzucker

Vielfachzucker ist für unseren Körper der wertvollste Kohlenhydratträger. Vielfachzucker wird langsam in Energie umgewandelt und der Blutzucker steig langsam an. Er enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es sind:

  • Stärke, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
  • Cellulose unverdauliche Pflanzenfasern

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Im Vielfachzucker sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Man sieht sie nicht und schmecken können wir sie auch nicht. Sie spielen dennoch in unserer Ernährung schon in kleinsten Mengen eine große Rolle. Vitamine und Mineralstoffe regeln verschiedene Körpervorgänge (Stoffwechsel) und sorgen für eine hohe Leistungsfähigkeit des Körpers. Der Körper kann sie selbst nicht produzieren und muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen.

Bei den Vitaminen unterscheidet man:

Fettlösliche Vitamine A, D, E, K
Sie können mit etwas Fett resorbiert werden.

Wasserlösliche Vitamine: z.B. C, B - Komplex
Sie lösen sich nur mit Wasser auf oder werden mit dem Speichel resorbiert.

Vitamine Aufgaben im Körper Vorkommen
Vitamin A Haut, Augen Milch, Milchprodukte, Eigelb, Karotten, Margarine
Vitamin D Knochenbildung Eigelb, Milch, Milchprodukte, Pilze
Vitamin B - Komplex Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel, Sehprozess, Stoffwechselvorgänge Getreide, Milch, Milchprodukte, Hefe, Vollkornprodukte, Kartoffeln
Vitamin C Infektabwehr Obst, Gemüse, Kartoffeln
Minaralstoffe Aufgaben im Körper Vorkommen
Calcium Knochen – und Zahnbildung, Blutgerinnung Milch, Milchprodukte, Gemüse, Eigelb
Kalium Herz - und Muskeltätigkeit Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte
Natrium Wasserhaushalt im Körper Snacks, Käse, Konserven, Fertigprodukte, Brot
Eisen Bildung des Blutfarbstoffes Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte
Jod Bildung der Schilddrüsenhormone Milch, Milchprodukte, Jodsalz
Fluorid Zahnschmelz Getreideerzeugnisse, schwarzer Tee
Magnesium vielfältig, Steuerung der Muskel- und Nervenfunktionen, Verteilung anderer Mineralstoffe (Ca, Na, Ka), Voraussetzung für Wirkung von Hormonen Vollkornerzeugnisse, ungeschälter Reis, Rohkost, Nüsse, Samen
Selen Immunsystem, als Bestandteil eines anti- oxidativen Enzyms spielt Selen eine zentrale Rolle in der zellulären Entgiftung durch Abbau schädlicher Radikale, schwermetallausscheidender Effekt Kokosnuss, Pistazien Fisch, Meeresfrüchte

Ballaststoffe

Täglicher Bedarf: 30 – 40 g

Ballaststoffe belasten unseren Körper nicht. Sie sind die „Putzfrauen” in unserem Darm und halten ihn sauber. Unser Körper kann sie nicht abbauen und resorbieren. Sie können durch ihre Quellfähigkeit Schadstoffe und Giftstoffe an sich binden und werden mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Ballaststoffe regen die Kau-, sowie die Darmtätigkeit an.

Die Umstellung z.B. auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann durch Austausch der Nahrungsmittel erfolgen:

Wenig Ballaststoffe Viel Ballaststoffe
Weißbrot, Brötchen, Toastbrot Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Grahambrot Fünfkornbrot, Kleie
Kopfsalat, Tomaten, Gurken Zuckermais, Erbsen, Bohnen, Rosenkohl, Broccoli, Linsen, Sprossen, Keime
Teigwaren, Reis Kartoffeln, Naturreis, Vollkorngetreide wie Hirse, Buchweizen, Gerste, Weizen, Roggen, Vollkornnudeln
Cremespeisen, Pudding Frisches Obst, Kompott, Fruchtdessert, Backobst, Obstkaltschalen u.a.
Biskuit, Baiser, Waffeln, Kekse, Kuchen Vollkornkekse, Nussgebäck, Haferkekse Torten Kleie-Zwieback, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Obstkuchen mit Vollgetreide